The Beginning
盆底肌练习怎么做？记住三个步骤：一寻，二缩，三替。
第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩会阴和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是中断尿液的流出或者憋尿时可以让你感知这些肌肉的所在。
第二步，缩。肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。
慢收缩具体方法是：
1.提升盆底肌，数数10秒；
2.收缩盆底肌，数数10秒；
3.放松肌肉，数数10秒；
4.重复10次这样的动作。
快收缩具体方法是：
1.快速抬高盆底肌；
2.收缩1秒钟；
3.放松肌肉休息1秒钟；
4.重复10次。
尽可能保持每天坚持做3～6套盆底肌运动（包括一组慢收缩和一组快收缩）。刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。
THE END
