“怀孕腹肌”并不是人人都能做到,但温和运动对每个准妈妈都是有好处的。怀孕是女人一生中的特殊时期,由于计划生育政策,大多数女人一生中也就怀孕1-2次。而且早孕期间易发生流产还可能出现严重的妊娠呕吐。怀孕末期还可能血压高水肿,大腹便便,腰腿疼痛。似乎有一万个理由应该多休息。那么孕期就不要运动了吗?不!一定要运动
理由如下:
1.休息无助于安胎。运动不会增加流产。早期流产的原因多数是胚胎染色体异常,无论你活动还是卧床,这些胎儿都会丢失。
2.怀孕后期心脏负担加重,孕前以及孕早期就要有一定的运动量,使心脏功能有一定的储备,经常锻炼的人不容易发生高血压。
3.怀孕的女人就是家里的宝贝,家里人比较宠爱,家务活不做,吃的又太多,高卵白、高热量,孕期特别容易体重增长过多。外观的变化是肥胖,内在的变化是血糖高、胎儿大。运动可以消耗摄入过多的能量,防止肥胖、糖尿病和巨大儿。
4.孕末期,孕妇血液处于高凝状态,也就是说比较容易发生血栓,如果长期活动量少,产后非常容易发生静脉血栓甚至肺栓塞。
5.分娩是个重体力活,分娩过程中需要手臂、腿部、腹肌、肛提肌、腰背肌等几乎全身肌肉用力,如果平时缺乏锻炼,这个过程就会很难,会延长,会影响产程的进展,甚至影响胎儿的健康。产科医生经常在最后时刻帮忙,原因就是在最关键的时刻产妇没力气了,有时需要最后腹部按压一下,还有些人需要产钳帮忙。
6.负重运动可以防止钙质的流失。孕期和更年期是女性两次丢失钙的时期。孕期钙的丢失,主要是钙分享给了胎儿。负重运动,可以减少骨钙的丢失。胎儿所需要的钙你额外为他多吃点就好。负重运动包括所有直立时做的运动,包括散步、跑步、举重、球类运动。游泳、单车、椭圆机等不属于负重运动。
孕妇适合做什么运动呢?
首先,孕期运动选择的原则为:安全,有氧,以上肢运动为主的全身运动,适量。
1.家务。很多人会说,嗯?家务也算运动啊!是的。算。如果你每天抹桌子扫地,估计也需走几百步,至少这个时间你不是躺着和坐着。有些孕妇一怀孕就过上了皇后般的生活,连水果都是妈妈和老公给削好皮,喂到嘴里。这大可不必。做一些力所能及的家务,也是身体的锻炼。
2.工作。即便你是脑力工作者,动脑思考问题、做文案、打字这些也会比在家躺着、看电视消耗更多的能量。而且,你上下班的路上,也会有一定的步行时间。
3.散步。心血管科医生以及内分泌科医生建议大家如果在没有其它运动的情况下每天要走1万步。日常生活中及工作中难以做到,所以要专门抽时间散步。以消耗能量增加心血管健康为目的的散步需要速度快一些,每小时6-7公里。一天可以两次,每次半小时到一个小时。适合整个孕期,尤其是孕晚期的首选。
4.慢跑。比散步速度略快,就是慢跑了。可以散步和慢跑结合。适合孕早中期。
5.瑜伽。不要以打坐作为主要动作,但也别做太高难的动作。适合整个孕期。
6.健身操。一些节奏慢的健身操,是很好的运动。可以锻炼全身的肌肉,也是有氧运动,可以锻炼心肺功能。
7.传气球。场地上无限制。气球运动慢,因此运动者也不需要快速运动,不易发生跌倒。气球轻,落在孕妇肚子上,也不会伤害胎儿。只需要丈夫陪同就行,是一项有趣味的竞技运动。
8.游泳。游泳绝对是很好的运动。可以锻炼全身的肌肉。而且是有氧运动,对胎儿没有影响。前提是游泳池环境要好,除了卫生之外,重要的是人不能太多。有些游泳池,人多、无序。甚至不设置泳道的界限,横着游纵着游的都有。游泳是充分伸展肢体的,人太密集,经常会发生碰撞。孕中晚期碰着腹部是有危险的。所以有时不推荐游泳的原因不是运动本身,而是环境。环境好的泳池,适合整个孕期。
9.太极拳。虽然广场上打太极的多数是老年人,但运动缓和,全身运动,是个好的运动方式。推荐。如果广场上一队大腹便便的孕妇打太极,一定是一道风景。
10.羽毛球。场地宽敞,不易发生碰撞。球的重量轻,落到身体上也不会有伤害。注意的是,孕期运动不是竞赛,达到运动和有趣就行。别为了接球而快速运动。适合中孕期。
11.不推荐健身房的器械锻炼。椭圆机、动感单车虽然较为安全,但是一般会有阻力,需要的力量不小,成为无氧运动。而且以下肢运动为主。
12.最后推荐缩肛运动。这个运动可以增加肛提肌、骨盆底部肌群的力量,这是产程最后阶段促使胎儿娩出的主要力量之一。产后也有助于产道的恢复,有利于产后性生活,防止子宫脱垂和尿失禁。这个运动不能通过看别人做来学习。解大便或小便突然终止的动作,就是缩肛运动。在解大便或小便时体会,学会了,可以在平卧、静坐时做这个动作。收缩-放松,收缩时间5秒钟开始,逐渐延长至30秒,每天两次、每次15分钟。好好体会,不要做错了,有些人会做成增加腹压的运动,也就是用力解大便的动作。只会增加盆底的松弛,于分娩及产后恢复无益。
运动要多样化。多样运动可以避免单一、长期运动带来的损伤与无趣。任何运动做到专业化、职业化其实都是有损健康的。比如跳水会损伤视网膜,网球会伤肘关节,举重会伤腰椎,跑步会伤膝关节等等,所以专业运动员也都是伤员。
任何人运动,都要有良好的装备。对孕妇来讲,宽松、舒适吸汗的服装非常重要,更加重要的是一双合脚的鞋子。尤其在速度比较快的运动时,鞋子非常重要。我们不是专业运动员,不需要篮球鞋、足球鞋、网球鞋、跑步鞋这么专业,但不能是拖鞋、高跟鞋。因为运动时不安全,易摔倒。孕晚期,腹部突出,重心不在中轴线上,一旦运动中鞋子甩脱、扭倒,非常容易摔倒。
孕期运动安全是第一位。上面所举例的运动有限。在你做运动时,先考虑一下会不会易发生撞击腹部。孕期增大的子宫,后面有脊柱、肋骨的下缘以及发达的腰部肌肉保护,而前面只有薄薄的一层肌肉和脂肪这些软组织,对胎儿的保护是有限的。所以你要格外注意不要让硬物撞击腹部。保护胎儿,是妈妈最重要的责任。这些运动的前提,是孕期健康。比如,孕期无流血、无腹痛、中期后血压正常,胎盘位置正常。其它减少运动的情况请遵医嘱。患有妊娠期糖尿病的是一定要运动的。
孕期运动也要适量,我们不是专业运动员,不是为了竞技、不是为了技巧。能够出汗、心率增加就行。根据自己的状况逐渐增加。孕前是专业运动员的,孕期运动量要减量。过度运动,消耗过大,对胎儿无益。劳逸结合,才是最好的待产方式。
