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让胎儿聪明的营养素,让你的孩子赢在娘胎里

来源: 更新时间:2024-01-28 00:00:49
The Beginning

在肚子里,宝宝的营养都来自于母体。怎么让自己的孩子赢在娘胎里,不仅仅是让孩子长个,还要让宝宝变得更聪明!很多妈妈都知道该补充些什么营养,但妈妈们知道什么营养素能让宝宝更聪明吗?

妇女怀孕之后,身体发生了一系列的生理变化,对营养的要求比未孕时大大增加,除了维持本身生命活动所需的各种营养成份外,还要不断地供给腹内胎儿生长发育所需的营养物质。在营养的全面性方面,孕妇比未孕时的要求要高,为了保证胎儿各器官(特别是大脑)的发育,孕妇需要“全面性营养素”,除蛋白质、脂肪、糖类、维生素四大营养素之外,还需要补充铁、钙、磷、锌、硒等物质。

在怀孕早期,孕妇较平时需增加50~100千卡热量,10~20克蛋白质,0.4~0.8克钙,3~6毫克铁以及多种维生素等,在妊娠中晚期,由于胎儿发育较快,所需要的物质更多,孕妇应该食用那些比较富有营养、易消化、不刺激的食物。

蛋白质

蛋白质是人体所需最重要的营养素。从化学的角度来说,除水分外,胎儿身体的主要成分就是蛋白质。蛋白质是构成脑细胞以及其他细胞的基本成分。胎儿脑细胞个数增长最快的阶段是怀孕30周至出生后1周岁。可以说,胎儿期(还有出生后1年)是智力发育的基础阶段。

孕期补多少蛋白质才合适

摄入充足蛋白质是孕期第一重要的饮食原则。根据中国营养学会的建议,怀孕中期和怀孕晚期每天要比未孕时多吃15克和20克蛋白质,分别达到80克和85克。

蛋白质的来源

蛋白质最好的来源是奶类、蛋类、鱼类和肉类等动物性食物,它们的蛋白质(氨基酸)组成与人体接近,具有很高的营养价值。具体来说,怀孕中期和怀孕晚期,每天宜摄入奶类300~500克、蛋类50克、畜禽肉类100克、鱼类和海鲜100~150克。

植物中的大豆(黄豆最常见)却是一枝独秀,它的蛋白质(氨基酸)组成恰巧与人类较为接近,营养价值也很高。怀孕中期和怀孕晚期,每天应摄入40克大豆或与之相当的豆制品,如200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑等。

叶酸

叶酸是一种维生素,属于维生素B族中的一员。在体内,叶酸能参与氨基酸的代谢、核酸和蛋白质的合成。

叶酸在核酸(DNA)的合成中发挥重要作用。特别是在胚胎发育的早期(受精卵着床后的1~3周),缺乏叶酸可造成“神经管畸形”,致使胎儿出现“无脑儿”和“脊柱裂”等严重情况。孕期缺乏叶酸还可引起先兆子痫、胎盘早剥、胎儿宫内发育迟缓、早产、低体重儿等。

叶酸可以促进胎儿大脑发育

人们关注孕早期叶酸摄入,还不仅仅是预防胎儿畸形。近年有很多研究表明,孕早期缺乏叶酸,哪怕是轻度缺乏,可能不会造成无脑儿或脊柱裂那样严重的畸形,但仍会损害胎儿的大脑发育,影响胎儿出生后的智力水平。因此,叶酸是与胎儿大脑发育息息相关的营养素之一,不但能有效预防神经管畸形,还可以降低其他畸形的发生率,并促进胎儿的大脑发育。

孕期补充多少叶酸比较合适

孕早期摄入充足的叶酸是最重要的保健措施之一,建议孕妈妈每天服用400微克叶酸补充剂。

人工合成的叶酸预防神经管畸形的效果比天然食物中的叶酸更可靠。天然食物中的叶酸不稳定,而人工合成叶酸结构较简单(喋酰单谷氨酸),易吸收,生物利用度较高,为85%。当然,食物中充足的天然叶酸也是有效的。富含叶酸的食物有动物肝脏、肾脏、绿色叶菜、豆类、花生、草莓、柑橘等。

另外,服用叶酸的时机非常关键。在计划怀孕的时候就要开始服用叶酸,确认怀孕后继续服用,至少服用到怀孕12周,如有条件,可服用至孕期结束。

铁是合成血红蛋白的关键原料。血红蛋白是血液中负责运输氧气的主要载体。血红蛋白浓度下降,运载氧气的能力不足,使得孕妈妈和胎儿身体均处于“缺氧”状态,发生贫血。

贫血(缺氧)将严重妨碍胎儿正常发育,孕期贫血以及婴幼儿期贫血是造成孩子智商偏低最常见的原因。

孕期补多少铁合适

怀孕中期和怀孕晚期,铁的需要量大增,每天应摄入25毫克和35毫克。

含铁丰富的食物有哪些

防治孕期缺铁性贫血首先要多选择富含铁的食物,含铁丰富的动物性食物有猪肝、猪血、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼类等。这些食物不但铁含量高,吸收率也高(10%~20%),而且还会促进其他食物中铁的吸收。其他含铁较多的食物有菠菜、芹菜、小白菜、鲜豆角、荠菜、芋头、豆芽、紫菜、海带、蘑菇、黑木耳等蔬菜,以及大枣、葡萄、山楂、杏、桃等水果。

不过,蔬菜、水果、谷类和豆类食物中铁的吸收率都很低(1%~5%),要保证铁的有效供给,肉类、动物血液、内脏和鱼类是最佳的选择。所以,孕期膳食结构中保有一定数量的肉类和鱼类是非常重要的,它们对防治缺铁性贫血的作用几乎是无可替代的。

除摄入富含铁的食物外,选择添加了铁的强化食品(如加铁酱油、加铁牛奶或奶粉、强化面粉等)也是防治孕期缺铁性贫血的重要手段。此外,必要时还可以通过服用含铁的营养补充剂来补铁。

碘是一种重要的微量元素,是甲状腺合成甲状腺激素的关键原料。甲状腺激素合成减少,会降低母体的新陈代谢速度,并因此减少胎儿的营养素供应。

在怀孕20周之前,胎儿需要的甲状腺激素是由母体来提供的,20周之后,则是由胎儿自己的甲状腺合成的,但不论如何,碘都是必需的。碘缺乏易导致胎儿体格发育障碍和智力发育障碍,造成严重后果,如侏儒症、智力低下、聋哑等。即便轻度碘缺乏不至于造成这些可怕后果,研究发现,也会降低胎儿出生后的智力评分。所以,碘也是一种与胎儿大脑发育息息相关的营养素。

孕期补多少碘合适

孕期所需的碘可以通过现在普遍食用的加碘盐来提供。孕早期每天应摄入碘200微克,这大致相当于6~7克加碘盐中的碘含量。

必需指出,在食用加碘盐的前提下,孕妈妈摄入的碘是非常充足的,没有必要再特意多吃海带、紫菜、裙带菜等含大量碘的食物。有研究指出,过多的碘摄入会给健康带来负面影响。

磷脂

磷脂是大脑细胞膜的主要框架,磷脂是一类分子结构复杂、含有磷酸的脂类化合物,常见的有卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂等。它们都是构成细胞膜、线粒体膜等生物膜的重要成分。大脑神经细胞也不例外,其细胞膜以磷脂为主要框架。

哪些食物含磷脂丰富

虽然体内磷脂可以自行合成,不完全依赖食物供给,但饮食摄入丰富的磷脂仍然是有益的。富含磷脂的食物,如蛋黄、大豆、瘦猪肉、牛羊肉等。磷脂含量最为丰富的常见食物是蛋黄和豆浆。

DHA

DHA是构成脑组织的重要成分。婴儿大脑含60%的脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。也就是说,DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分。研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

孕期补多少DHA合适

从怀孕中期开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年的建议,孕妈妈每天DHA+EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克。

哪些食物含DHA比较丰富

鱼类、海鲜、蛋黄、海藻等食物含有DHA,其他食物几乎不含DHA。因此,怀孕中期膳食结构中要有一定量的鱼类、海鲜、蛋黄和海藻等。一般建议怀孕中期和晚期每天摄入100~150克鱼类和海鲜,1个蛋黄(1个鸡蛋)和适量的海藻类(如海带、紫菜、裙带菜等)。

在身体内,DHA还可以由亚麻酸经过复杂的代谢过程转化而来。亚麻酸在亚麻籽油、紫苏油中含量很高(50%以上)。所以,怀孕中期膳食结构的油脂中,应该包括一部分亚麻籽油和或紫苏油,每天5~10克是适宜的。那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妈妈。此时,选用添加了DHA的孕妈妈奶粉或专门补充DHA的鱼油胶囊是有益的。

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