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吃粗粮可以减肥吗 经常吃粗粮可以减肥吗

来源: 更新时间:2022-11-06 20:24:18
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粗粮就是其中之一,很多人都知道它能助力减肥,却没有多少人吃对过。今天就来列举几个吃粗粮常犯的错误,避免它们影响你的减肥速度!在此之前,瘦身师先让大家弄明白关于减肥吃粗粮的几个重点:

吃粗粮可以减肥吗

都说粗粮好,吃粗粮能减肥,那它的原理是什么?到底有没有科学依据?

我们吃主食一般都是吃精米白面等细粮,可它们升糖指数偏高,而粗粮富含膳食纤维,可以延缓血糖上升,减少体内胰岛素的分泌,从而防止脂肪堆积,并且还能延长饱腹感,有效抑制食欲,控制热量摄入。同时,膳食纤维可以促进肠胃蠕动,帮助消化,防止便秘。

另外,粗粮除了富含膳食纤维,B族维生素、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等各种微量元素也都保留完全,算是“减肥健康利器”。粗粮是主食的不错选择!

哪些食物属于粗粮

粗粮一般大致可分为三类:

杂豆类:大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

谷物类:燕麦、小米、黑米、紫米、玉米、大麦等。

块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

各种粗粮所含的营养素各有所长,燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸,还有丰富的铁。与粗粮相比,精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分,最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看,粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、无机盐,以及B族维生素含量丰富。

了解了这些粗粮食物,知道了它对减肥的帮助,但如果犯了这些错误,可能吃了还是长胖!

忽视粗细搭配只吃粗粮

不少人知道粗粮健康又减肥,于是餐餐粗粮,主食直接由粗粮全权承包。而实际上,粗粮摄入过多,会加重肠胃负担,反而影响肠胃消化功能,并会阻碍人体对微量元素的吸收,造成营养不良,进而降低新陈代谢,易于肥胖。所以,想要轻松减肥,主食得讲究粗细搭配。

只吃一种粗粮

很多人喜欢吃某一种粗粮,造成粗粮品种过于单一,影响均衡营养,不利于减肥。健康的吃法应将杂豆类、薯类、全谷物类,多种食材混合烹饪。《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克,按照这样的配比食用,不仅营养均衡,还能解决对单一食物的厌倦感,更好坚持。

常吃所谓的粗粮制品

市面上有很多所谓的“粗粮”,像全麦面包、粗粮饼干、八宝粥等,你以为吃下去的是健康,其实是“发胖元素”!这些食物,不仅在加工的过程中流失了粗粮中原有的膳食纤维、维生素等,商家还会为了增加口感和口味,添加大量的油脂、糖和各种添加剂,导致热量超标,让你越吃越胖!所以为了安全起见,最好还是由自己蒸煮烹饪。

追求口味加入过多油或糖

很多人觉得粗粮没有味道,所以在制作过程中加入大量的油脂或者糖来提升味道,像拔丝红薯、炸地瓜、玉米烙等,味道虽很美味,但这些做法就与减肥的初心背道而驰了!热量大大增加、影响减肥不说,营养价值也会在“加料”后大打折扣,得不偿失。希望粗粮的减肥价值发挥到位,最好还是保持原味。

把粗粮煮得太过软烂

粗粮的口感多为粗糙,有的甚至难以下咽,于是不少人就把粗粮的蒸煮时间加长,煮软煮烂了再食用。殊不知这会让粗粮中的淀粉糊化程度变高,进而加快血糖上升速度,食用后会分泌过多的胰岛素,导致脂肪堆积。所以粗粮的烹饪时间也需适当把控,能食即可。

认为粗粮吃得越多越好

不少人认为粗粮热量低、助减肥,所以毫无顾忌地开吃,吃再多也不怕胖。其实有些粗粮的热量和大米相差无几,100克大米的热量通常是391大卡,而100克糙米含热量332大卡, 100克薏苡仁的热量是361大卡。粗粮之所以能减肥,在于它富含的膳食纤维,并不代表热量很低。即使是热量再低的食物,吃多同样会使摄入总热量超标,引发肥胖。并且粗粮吃多易引起腹胀、肠道堵塞。

正餐只吃粗粮

有些人认为正餐吃饱就够,一餐只吃玉米或者紫薯,指望吃粗粮能汲取全部营养,这样的想法大错特错!虽然粗粮中含有大量的膳食纤维和微量元素,但它缺乏健康脂肪、蛋白质等营养素,不仅会让你减得营养不良,还可能因此损失掉宝贵的肌肉量,变成易胖体质,越减越困难。

怎么吃才好

对减脂人群来说,我们总提倡用粗粮代替大米和面,但是并不是百分百代替,吃粗粮还是要多种粮食结合着吃。吃粗粮也要讲究基本法。

1.粗粮细作

把粗粮与细粮搭配,并采用科学的烹饪方法。粗粮与细粮搭配食用,更有助于营养平衡,人体更易吸收和利用粗粮中的营养成分。

2.科学烹饪

烹饪的时候避免加入大量油脂,大量糖,大量白面粉、米粉、纯淀粉等,否则粗粮的保健优势就不复存在了。

比如做玉米饼,有的人用精白面粉和淀粉来加强细腻感;用糖来改善口味。加工薯类,在其中加入糖、奶油制成甜食,这样做让粗粮变成了高能量食物,失去其原本的营养特点。

3.多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

4.循序渐进

突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

5.搭配肉类和鸡蛋

粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。

而选择肉类作为粗粮的搭档,就能弥补这个不足。因为肉类,尤其是红肉,是铁、锌等矿物元素的重要载体。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档,则是考虑到二者配合可以保证摄入足量人体所需的蛋白质。

6.多种品类结合

说起粗粮,人们最常吃的就是小米和玉米。如果长期只吃这几种粗粮,品种过于单一,会影响营养均衡。可以把不同种类的粗粮融入三餐,做到粗粮混吃。

THE END

TAG:吃粗粮可以减肥吗吃粗粮常见的7大错误  减肥瘦身  

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