在手倒立中找到平衡和稳定的感觉棒极了!慢慢地,很多伽人也开始加入手倒立的练习行列。但是,渐渐的,有些人手腕受伤了,或者总是进步不大。这都是因为在蛮练!练习手倒立,还是有很多技巧的。
今天不讲详细的技巧,但是列出4个大的方向,知道这4点对你的练习也会很有帮助的。这4点分别是:
1.手腕力量的热身
2.找到身体的整体性
3.要把身体打开找到平衡
4.日常饮食营养要跟上
1.手腕力量的热身
手腕的热身很重要,足够的热身可以避免手腕疼痛。手腕受过伤的伽人都知道,受伤后需要很长一段时间恢复,所以预防为主,热身一定要做。
下面10个动图示范手腕热身的正确方式:
动作一:
手肘打开抬高,双手展开握拳快速重复1分钟
动作二:
双手合掌,五指展开呼气下压手腕,吸气上举到胸前重复10次
动作三:
双手十指交扣,顺时针转动10次逆时针转动10次
动作四:
上下左右甩动手腕,灵活手腕关节重复30秒
动作五:
双手撑地,五指打开吸气抬起掌根,呼气下落重复10次
动作六:
膝盖跪地,双手撑地,指尖朝前吸气往前推,呼气向后推重复10次
动作七:
膝盖跪地,双手撑地,指尖朝后吸气往前推,呼气向后推重复10次
动作八:
双手撑地,变换手指和掌心的朝向前后左右拉伸,重复3组
动作九:
双手握拳,拳眼朝前呼气弯曲手肘向前,重复3次然后转动拳眼朝向,各保持3个呼吸
动作十:
双手撑地,抬起膝盖来到下犬然后再次弯曲膝盖,重复10次
2.找到身体的整体性
当练习手倒立,上半身(从手臂到骨盆)要变成一个整体,要求手臂要有力,核心要稳定,核心的稳定来自于肚脐收向腰椎的力量。
瑜伽女神Kino比较推荐这几个动作加强核心:
1.坐立抬腿
坐立,双腿向前伸直绷脚背双手在大腿前侧指尖点滴吸气,抬起左腿向上靠近胸腔保持脊柱延展腿伸直保持5次呼吸,换边重复3组
2.平衡前屈
坐立,弯曲膝盖靠近胸腔绷脚背,双手抓脚外侧,脚离地核心内收,缓慢把双腿伸直保持5次呼吸,重复3组
3.L型手臂支撑
坐立,双腿伸直回勾双手在大腿两侧撑地呼气内收核心往前折叠吸气,抬起臀部和双腿离地绷脚背保持5次呼吸,重复3组
4.天平式
膝盖跪地,双手在腿两侧撑地,膝盖在手指前呼气内收核心,吸气手臂用力,抬起臀部和膝盖保持5次呼吸,重复3组如果可以的话,让双脚离地
3.要把身体打开找到平衡
手倒立其实就是平衡,柔韧性和力量的平衡,光有蛮力没有柔韧性,是很难在手倒立中找到平衡的。所以,练习核心的同时,要加强柔韧性的练习。
4.日常饮食营养要跟上
练习需要热量需要营养,所以要合理搭配饮食,如果你在练习手倒立,消耗比较大,要补充足够的蛋白质,多吃五谷杂粮水果蔬菜,保持身体的活力。
以上的建议希望对大家的练习有所帮助,如果想要找更多练习手倒立的技巧,可以查看往期栏目哦!
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