什么是心理对比?
精神对比和积极思考具有一些共同点，例如自我意识和接受力，但是这两个概念的核心思想存在很大差异。
心理对比是一种可视化工具，可以通过思考路径的利弊将我们带到想要的位置。例如，如果一个因工作而被解雇的人想在一个新的城市重新开始，那么他的心理对比方案将包括：
关于他目前的感受的图像(我很难过/我破产/我感到绝望)。
关于他一旦找到新工作将会发生的情况的影像(我重新站起来/我很高兴/我可以照顾我的家人)。
有关他可能要达到的目标的图像(出现在面试中/寻找压力很大的工作或花时间/拒绝面子)。
因此，“心理对比”是一个更加现实和以解决方案为中心的思维过程，在此过程中，我们准备让头脑看到好与坏，并据此选择我们的行动。德国心理学家加布里埃莱·厄廷根(Gabriele Oettingen)在2000年代初提出了这一概念。
从那时起，“心理对比”一直是心理健康和社会科学领域的重要研究领域。Oettingen(2014)用几句话描述了心理对比的整个过程。她说：
“想一个愿望。几分钟，想象一下愿望成真，让您的思想徘徊并漂移到希望的地方。然后换档。再花几分钟，想象一下实现愿望的障碍。”
德比大学(Derby University)著名的健康心理学家Ainslea Cross博士说，“心理对比”是一个“过度的”积极思考过程，我们可以成功地使用它来解决药物滥用，饮食失调和压力引起的状况。
研究发现，如果我们鼓励客户使用心理对比而不是标准的可视化和图像，则结果可以更快，更长寿。精神对比更有效，因为它平等地考虑了积极和消极的想法。
最近的研究表明，在治疗过程中或在其他环境中进行心理对比的人比其他人具有更好的饮食习惯，对慢性疼痛的抱怨更少，并且可以维持更长的恋爱时间(Stadler等，2009,2010; Houssais等。 ，2013; Christiansen等，2010)。
几种理论对心理对比的适用性和实用性提出了质疑(以下各节将对此进行更多讨论)。尽管如此，我们仍然拥有相关数据和研究结果，以证明这种可视化可以证明对于准备让客户单手应对压力更为有效。
例如，对Oettingen的研究表明，这种对比过程可以：
帮助提高学习成绩。
改善健康状况，促进生活方式的改变。
鼓励个人多运动，花更多时间进行自我护理，并避免不健康的饮食习惯。
增加自力更生和感激之情。
帮助患有药物滥用疾病的患者控制他们的冲动并坚持治疗计划。
精神对比与积极思考
关于积极思考与为什么我们应该选择一个而又另一个之间的异同存在着广泛的争论。Oettingen在《纽约时报》上发表的一篇热门文章中提到，当我们选择忽略明显的缺点时，积极思考可能是“有问题的”。
她进一步说，每个人都很自然地想要最好的自己，而当出现问题时不高兴。但是，除非照顾好缺点和失败，否则我们永远无法真正解决问题。就像Oettingen所说的那样，在有意义和富于想象力的环境中进行思考，可以使我们有计划地克服障碍并实现目标的能力。
我们可以在一些坚实的基础上比较积极思考和心理对比的概念。让我们快速了解一下它们的共同点和彼此之间的区别。
心理对比和积极思考-相似之处
积极心理学和其他心理健康科学中使用的健康可视化技术。
旨在提供解决方案。
涉及自我意识和无条件自我接受。
要求健康地利用我们的思维能力。
增加动力。
推动行动。
扩大知觉。
促进幸福。
心理对比过程
一些研究表明，我们的潜意识在短时间内起作用。它不了解长期的目标和成就-它想要的是在任何特定时刻保持健康和快乐。
通过积极的思考和想象力，我们给潜意识一种暂时的感觉，“一切都好”，这说明了练习带来的直接动力激增。但是，头脑仍然不知道维持幸福的方式。结果，我们陷入了感觉好与坏的恶性循环。
正如研究人员所指出的，通过心理对比，我们可以了解当前的问题。例如，如果一个肥胖的人正在进行心理对比，他将想象自己理想的身体，同时会意识到锻炼的难度。
该过程和产品在心理对比上都是透明的。结果，他很可能会成功完成所有繁重的减肥程序，而不会半途而废。
精神对比将意识和潜意识联系在一起。它通过称为WOOP的过程为行动做好准备：
W –希望
像大多数积极的干预措施一样，心理对比从“成为”的愿望或期望的组成部分开始。我们始终希望通过可视化来实现–快乐，成功，健康，安全。渴望越强烈，付出的努力就越大。
O –结果
结果是我们希望最终达到的理想状态。例如，如果我们想获得专业上的成功，那么结果将包括确定一旦达到目标，我们的感受以及生活将如何改变。
O –障碍
该过程的第三部分是现实检查。在这里，我们思考在达到理想状态时我们可能要面对的障碍和困难，例如，在达到最终的专业成功之前，我们必须经历的拒绝，失败和批评的次数。精神对比使我们能够面对消极遭遇的可能性，而不是避开它们。
P –规划
心理对比的最后阶段是我们进行决策和行动计划。此阶段可以包括创建SMART目标，这些目标可以使我们进入第2阶段并致力于有效地执行它们。研究人员认为，心理对比的第四阶段是真正的能量转移发生的地方，我们致力于将思想转变为行动。
从积极心理学工具包中找到有关使用WOOP方法进行心理对比的更多信息。
行动中的心理对比
如果以正确的方式进行，则心理对比过程是系统且实用的。Gabriele Oettingen博士建议，成功的心理对比会议最重要的组成部分是对成功的强烈期望。
如果参与者知道并有信心从该过程中成功，那么成功的可能性就会增加。这是Oettingen的心理对比模型在真实环境中的外观的简要概述：
步骤1
花点时间思考一下您当前想要实现的目标。写下您的目标，例如，看起来好些，保持健康，赚更多的钱，或人生中现存的任何东西。如果有多个目标，请按优先级排列并列出它们，将最重要的目标保持在第一位，将最不重要的目标保持在最后。
第2步
反思一下您排名第一的目标，即当前生命中最重要的目标。现在想一想，当您实现所有美好的事物时，就会相信这些美好的事物。
例如，如果提高工资是您的首要目标，则可以列出诸如“我可以为孩子们提供更好的生活”或“我可以搬到更大的空间”之类的观点。无论细节如何，都应关注每个细节看来，写下您的观点。
第三步
接下来，花点时间想象一下您追求目标时可能遇到的障碍。例如，考虑可能会批评您的人或难以实现的动作和练习。
这个阶段的重点是您最有可能要克服的所有可能障碍。可视化大难题和小难题，将它们写下来，并想象解决这些问题并克服它们的方法。
这就是全部!精神对比只是一步一步的方法，即想象目标的所有可能的亮面和灰色面并计划解决这些问题。一旦我们眼前一亮，就可以轻松地制定可行的目标并对其进行工作。
4精神对比研究
不同领域的心理学家研究了心理对比对不同年龄和背景的客户的有效性。尽管一些研究表明其可靠性，但一些发现仍含糊不清，仍在审查中。
以下是一些有关“心理对比”的最新研究，为它作为一种心理干预手段的有效性提供了有意义的启示。
1.精神对比与自我调节
这项研究是针对包括学生和护士在内的一系列客户进行的，干预后两周对结果进行了评估。实验表明，对对比过程抱有更高期望的参与者更有可能寻求帮助并为实现他们想象的目标而采取行动。
例如，更有信心并在练习中设定了合理期望的护士显示出与客户的沟通方式改善了50%，这对他们的工作绩效产生了积极影响。(Oettingen，G.，Stephens，EJ，Mayer，D.，&Brinkmann，B.(2010))。
2.精神矛盾和饮食失调
一项有趣的研究表明，与实施个人意图的心理对比相比，当参与者在心理上就健康饮食习惯与保持日常饮食日记进行对比时，他们的饮食习惯比只填写食物日记而不进行视觉观察的参与者饮食改善了30%。(马萨诸塞州阿德里亚斯，哥廷根Oettingen，PM Gollwitzer，Hennes，EP，DT De Ridder和De Wit，JB 2010)
3.精神对比和目标承诺
这项研究旨在证明心理对比是一种自我调节策略，通过平衡当前现实与未来期望状态来达成目标承诺。该实验分两个阶段进行，结果表明，当参与者对成功的期望更高时，实现人生目标的能量就会更大。(Oettingen，G.，Mayer，D.，Timur Sevincer，A.，Stephens，EJ，Pak，H.，&Hagenah，M.2009)。
4.心理对比与表现
一项涉及心理对比的创造力测试表明，当对比参与者获得正面反馈时，他们的表现得到改善，并且他们表现出更多的主动行动。相反，得到中度负面反馈的参与者表现出更少的动力，并且不如其他人那么出色地完成一项任务。
这项研究确立了心理对比在参与者创造力和绩效驱动中的作用，并在以后的可靠发现中得到了验证。
(奥丁根，马夸特，哥尔维策)
精神对比的局限性
尽管我们必须接受并承认实用的可视化技术(如“心理对比”)的明显好处，但我们无法完成讨论，而无需确定自其诞生以来所面临的若干批评。
许多研究者和心理学家基于以下理由质疑心理对比的过程：
关于该主题的可用研究数量极少。
心理对比的长期有效性令人怀疑。
可能从该干预措施中受益最大的理想人群。
它可能对客户产生的不利影响(如果有)。
该技术已证实的剂量频率，即我们可以多久使用一次心理对比以及为什么使用。
精神对比无疑是当代积极干预的大胆方法，具有某些不可否认的优势。尽管有很多要研究的内容，但是我们有很多理由相信它的真实性和适用性。
带回家的消息
如果我们认为图像是与现实相关且以解决方案为核心的，那么“心理对比”就是我们得到的最佳答案。它将能量从思想转变为行动和目标计划的方式值得称赞，有助于实现预期的人生目标。
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