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控制血糖怎么吃水果 水果越甜升糖指数越高吗

来源: 更新时间:2022-06-10 15:01:15
The Beginning

控制血糖怎么吃水果

若有控制血糖的饮食需求,食用水果时,挑选低 GI 值的水果最好,如奇异果、柠檬、葡萄柚、柳丁、小番茄、蓝莓、芭乐以及桃子等,若遇到中高 GI 值的水果并非不能食用,要特别掌握份量和饮食时间,偏高 GI 值水果以少量或 1~2 片或再搭配低 GI 的水果吃。

建议一般食用水果时,以每天以 2 份水果为主,并分散在餐与餐之间作点心食用,一次以 1 份为主,并定量摄取。(备註:每份约为女性 1 个拳头大小)

带甜味的水果,并不代表每个升糖指数都很高,而不甜也不一定 GI 值较低,掌握水果的升糖指数,还有食用的方式、份量以及时间,才能更安心食用。最后整理几种常见的水果升糖指数,有血糖调整需求的人,可以适度参考帮助饮食!(备註:若有须严格控制饮食与血糖者,请以医师、营养师的叮嘱方式为主)

低 GI 值水果:

奇异果、柠檬、葡萄柚、柳丁、小番茄、蓝莓、芭乐、未成熟青香蕉、桃子

高 GI 值水果:

凤梨 (偏中高 GI )、荔枝、西瓜、榴槤、黄香蕉(过熟状)、龙眼

控制血糖怎么吃水果

水果越甜升糖指数越高吗

一般人大多会认为水果很甜和升糖指数有关,吃起来甜的水果还会特别注意、甚至避免食用,但是水果的「甜度」和「升糖指数」其实不完全画上等号,嚐起来甜或不甜,除了可能受到味觉感受影响,须考量到糖分、食物的组成,才以「升糖指数」表示食用后血糖上升的幅度状态。也就是说,嚐起来甜,不一定是就是高升糖指数。例如桃子嚐起来有不错的甜度,但其实它属于升糖指数低的水果。

什么是升糖指数:

升糖指数 (Glycemic index,称为 GI 值) ,指的是以葡萄糖 (升糖指数 GI =100) 作为比较基準,观测食用同样份量的某种食物 2 小时后,其血糖上升的情况,并将「升糖指数」 GI 值分为低、中度以及高 GI 值,因为食物的升糖指数会影响血糖升幅速度与状况,需要控制血糖的如糖尿病、心血管疾病者等,常用升糖指数作饮食指标,若未妥善管理血糖,容易影响胰岛素分泌与身体保养情况。

低 GI 值:小于 55

中 GI 值:55 ~ 70

高 GI 值:大于 70

水果的升糖指数高低,得留意水果内膳食纤维量、糖分种类比例等,尤其水果内含有膳食纤维量较多者,因膳食纤维能够延缓醣类吸收、血糖上升的速度,相对 GI 值会较低。例如奇异果算是甜味稍高的水果,但由于其膳食纤维稍多,因此属于低 GI 水果。因此,若只单以甜味来衡量,容易造成误判,导致什么水果都担心不能吃,了解水果如何衡量升糖指数,相当重要。

除了水果内的膳食纤维会影响其 GI 值以外,怎么吃水果、是否有加工製作、食用水果的时机点也会影响血糖上升情况。一般来说,建议有控制血糖需求者可以在两餐之间食用水果,减少在餐后吃水果的次数,而吃水果时,慢慢咀嚼食用,可以帮助消化过程顺利、延缓血糖上升的速度。而食用水果比加工打成果汁喝,对升糖状况的影响较低些。

控制血糖怎么吃水果

THE END

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