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冬天跑步要注意什么

来源: 更新时间:2022-07-20 00:02:19
The Beginning

冬天跑步要注意什么—室外天气

冬天如果在室外跑步首要的就是要关注好天气情况,冬季易发雾霾天气,雾霾天外出跑步弊大于利,建议尽量避免户外运动。下雨天时,路面滑,增大运动受伤风险,建议在室内跑步。

冬天跑步要注意什么

冬天跑步要注意什么—跑步时辰

冬天跑步尽量不要在早上跑,早晨空气不好,你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气,建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步,对于上班族和学生来说,上午跑步不现实,下午5点后跑步比较好,还能够消除一天累积的疲劳感。

冬天跑步要注意什么

冬天跑步要注意什么—跑前热身

冬天跑步前一定要做好热身工作,冬季气温较低,人体四肢受冷僵硬,致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动,尤其是跑步这样剧烈的运动,往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身,从轻微逐渐加大,到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可以投入运动。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。下面推荐六个跑步前的热身动作:

1、开合跳(Jumping Jacks):额状面动作:开合跳是经典的体能训练动作,可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间次数:1~2分钟

2、体侧屈(Side Stretch):额状面动作:双脚并拢,身体缓慢侧屈(一定要缓慢!),然后还原向身体另一方侧屈,动作过程中保证呼吸顺畅,不要憋气,这个动作可以有效的激活我们的身体侧链。

建议时间/次数:每边15~20次,

3、原地高抬腿(High Knee):矢状面动作:通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿)。

建议时间/次数:30秒~1分钟

4、后抬腿跑(Butt Kicks):矢状面动作:通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑步过程中起到非常重要的作用,很多跑者往往因为腘绳肌力量不足而导致受伤,尤其是短跑选手。

建议时间/次数:30秒~1分钟

5、转体(Trunk Rotations):水平面动作:这个动作可以有效的激活身体螺旋链,热身我们的腰腹肌群。

6、箭步蹲(Lunge):箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,我们选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数:每边10~15次

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THE END

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