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引体向上背部没感觉 怎么用背部发力

来源: 更新时间:2022-05-02 00:06:20
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引体向上是锻炼背部最为有效的方式之一,它简单方便,普及性十分的广。但是很多人在做引体向上时,背部却往往没有感觉,反而只有手臂等部位酸痛,那引体向上背部没感觉是什么原因呢?我么又怎么用背部发力呢?

引体向上背部没感觉的原因

引体向上背部没感觉,主要原因有两个。

1.动作不到位,导致了身体其余部分发力过多,而背部参与度过少,因此造成了背部刺激不够,导致背部没感觉。

2.手臂力量太弱。引体向上主要是依靠手臂和背部两者的力量共同将身体拉起的,如果手臂力量太弱,过早的疲劳酸痛,那么就无法完成一定的次数和重量,背部刺激不充分。此外背部虽有发力感,但也被手臂的酸痛感掩盖了。

使用正握握法

引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时,可以动用更多的背部力量,而减少手臂力量的参与。如果你使用的是反握的握法,那么可能手臂发力过多,自然背部没有感觉。因此,此时应该使用正握的握法,方法是抓握时双手拇指朝内相对,手背面向自己。

握距宽于肩部

在引体向上中,双手的距离越宽,对于背部肌肉参与度越多,对背部的刺激越大,手臂的参与度也就越小。因此,因为做引体向上是可以适当加大握距,但是也不能一味的追求过大的距离,否则缩短了引体向上的运动路程,反而降低了训练效果。

往后内收肩胛骨

收紧肩胛骨是引体向上训练时的基本要求,如果引体向上时肩胛骨没有收紧,那么就不容易使用背部发力,而不能有效的对背部进行刺激,从而造成了锻炼了背部却没感觉的情况。

正确的做法是拉起时用背部内收,向中间挤压,使用背部发力,感觉背部有明显的收缩感,同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

挺胸迎向单杆

这是一个帮助更好锻炼背部的技巧。在做引体向上时,挺起胸部,用胸部去迎向单杠,可以更好的收紧肩胛骨,使用背阔肌发力。从而更好的刺激背部肌肉。

注意,在做引体向上时,绝对不能含胸驼背,否则根本无法达到背部训练的效果。

控制运动速度

做引体向上时要控制速度,不能在到达最低点后马上拉起,也不要在下放身体是让其自由下落。这有的做法虽然省力,却大大降低了锻炼效果。并且,下降时放松让身体自由落下的做法,还极其容易让肩膀受伤。

切记不要借力

向身体其他地方借力是导致背部不能被有效刺激,不能完全发力的一个重要原因。在做引体向上时部分人群为了能拉起,往往采用甩动身子,大幅度蹬腿,腰部过度前伸的方法向身体其他地方借力。这样子完全就失去了锻炼的意义,所以一定要保证动作的正确,不要用这种方式借力。

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