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哑铃卧推手臂酸怎么回事(哑铃卧推小臂酸怎么办)

来源: 更新时间:2022-07-14 17:04:03
The Beginning

哑铃卧推是大家非常喜爱的力量训练,但在哑铃卧推后,很多人都会遇到手臂酸痛的情况,这让人十分苦恼,甚至有的光是手臂酸痛,胸部还没感觉。那么哑铃卧推手臂酸怎么回事呢?我们要怎么办呢?

哑铃卧推手臂酸怎么回事

哑铃卧推后手臂酸痛,主要原因是延迟性肌肉酸痛,也就是肌肉纤维破损发炎;次要原因是急性肌肉酸痛,也就是乳酸在肌肉处的堆积。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛在运动后一天出现,在2-3天的时间内感觉明显而强烈,并伴有肌肉僵硬肿胀现象。这是因为训练中肌肉反复伸展收缩受到拉扯,导致肌肉纤维轻微撕裂、破损,从而充血发炎,造成肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是因为无氧运动中产生乳酸,堆积在肌肉处,刺激刺激神经末梢,引起酸痛。这种酸痛在运动后立刻出现,但也很快消失。

手臂酸胸部没感觉怎么回事

手臂借力

1.当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。

2.抓握杠铃时手臂不要抓得过死,手臂僵硬,这样也容易导致前臂借力。

3.做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。否则若全程都很慢的话,就容易导致手臂用力过多,而对胸部却没什么刺激。

手臂力量太弱

哑铃卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果手臂三头肌太弱,那么在做卧推时,手臂很容易疲劳酸痛,而胸肌却没有得到充足的刺激。如果是这个原因,那么可以做哑铃俯身臂屈伸来增强手臂三头肌力量。

做法:

1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。

2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。

3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。

4.重复第3个步骤。

哑铃卧推是正常的吗

哑铃卧推后手臂酸痛是正常的,但如果胸部没有酸痛感,则说明动作可能做错了。

1.增肌不是锻炼时肌肉自己变大,而是通过训练使肌肉纤维破损,再通过恢复,使肌肉纤维增大的。所以增肌就是先破坏再超量修复的过程。我们锻炼的目的就是破坏,而补充营养和休息就是为了恢复增大。所以,肌肉纤维破损发炎是增肌必须的过程。

2.其次,乳酸是无氧代谢中必然的产物,因此深蹲必然带来乳酸在肌肉的堆积。不过身体会通过血液将其运走分解,不会有什么危害。

哑铃卧推手臂酸怎么办

哑铃卧推后手臂酸痛,只要适当休息身体就可以自己恢复了。不过如果适当处理,可以减轻酸痛感,也可以恢复得更快。

适当运动

适当运动也可以叫做积极性休息,这个方法要求转化内容,轻度活动。积极性休息可以帮我们促进血液循环,比起完全的静止休息,可以更快加速肌肉的恢复。

常见的积极性休息方式就是散步,哑铃卧推后可以每天散步,时间为20-30分钟即可。

放松身心

运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此我们在深蹲后可以通过各种方式放松自己,来缓解精神紧张,消除疲劳。比如听音乐,看电影,插花等。

洗热水澡

哑铃卧推完30分钟后可以洗个热水澡,这样可以帮助肌肉恢复,还能放松自己,缓解疲劳。

推拿按摩

按摩推拿可以促进血液循环,加强局部供血,帮助消除疲劳,提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好请他人进行,这样可以让自己保持放松。

哑铃卧推手臂酸还能继续训练吗

72小时以后,可以继续做卧推训练。24小时内可以做手臂以外的训练。72小时内,可以做胸部以外的训练。哑铃卧推会主要会训练到胸部、手臂,胸部在训练后需要72小时的休息时间,而手臂则是需要24小时恢复。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会萎缩薄弱。而在此期间,可以进行其他部位比如腿部的训练,不受影响。

哑铃卧推手臂酸痛多久好

一般3-5天就好。

肌肉酸痛一般3天疼痛就会缓解,5天后基本就不痛了。当然也有少数人在3天是依旧感觉疼痛明显,个体之间存在差异,恢复延缓一两天,都是正常的。

THE END

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