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硬拉后大腿后侧疼怎么办 硬拉大腿前侧肌肉疼痛

来源: 更新时间:2022-07-14 17:52:34
The Beginning

在硬拉时,臀大肌和大腿后侧的腘绳肌是最主要的发力部位,因此,很多人在做完硬拉之后,往往会出现大腿后侧疼痛的情况,影响了日常生活和训练。那么硬拉后大腿后侧疼怎么办呢?

硬拉后积极性休息

运动后的休息方式有两种,一种是完全静止休息,比如躺着坐着,称之为消极性休息。另一种是转化内容,轻度活动,称之为积极性休息。比如在硬拉之后的两三天里,我们可以进行一些不会动用腿部肌肉的运动,比如手部操、俯卧撑或者卷腹等,每天进行20分钟。积极性休息和消极性休息结合,比起完全的消极性休息,可以更好的帮助肌肉恢复,减少一半的恢复时间,从而使大腿后侧肌肉酸痛尽快缓解。

硬拉后放松身心

因为大脑皮质的运动中枢在训练时会一直处于紧张状态,因此训练后神经系统非常容易疲劳。在训练之后,我们可以通过转化活动,做一些自己喜欢的事情,比如看小说、看电影、插花、溜宠物等,从而放松身心,缓解疲劳,减轻大腿酸痛感。

硬拉后洗热水澡

在硬拉后可以洗个热水澡,帮助促进全身的血液循环,排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳,放松身心,从而缓解大腿肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在硬拉完30分钟后再进行,此外水温也不要过高。

硬拉后冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块,热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下(不必拧干)。以此反复循环,具体交替次数根据个人舒适度自定。

硬拉后推拿按摩

按摩推拿同样可以帮助促进局部血液循环,加强局部供血,帮助消除疲劳,提高肌肉的工作能力。推拿按摩可以请别人帮助,以便让自己更好的休息。

硬拉后拉伸腿部

硬拉后进行静态拉伸,是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。

腿部的拉伸以多组动作进行,除了腿部,其他部位也要进行拉伸,比如背部、臀部等,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸,大概休要15-20分钟。

硬拉后及时补充营养

硬拉训练是身体能量会被大量消耗,同时身体为了散热出汗,也会流失很多电解质,因此,硬拉后应该及时补充营养,使身体有足够能量和营养来帮助肌肉进行恢复,尽快回归到正常状态。

需要注意的是,运动后蛋白质合成效率增高,因此可以马上食用蛋白粉,以利于身体蛋白质合成。但是如果是正餐吃饭,那么应该是半小时后再进行。

硬拉后多喝水

硬拉时身体为了散热出汗,会流失较多的水分。此时应该及时补充水分,以维持血液循环,促进新陈代谢,帮助排走乳酸和运输营养,帮助肌肉恢复,减轻大腿肌肉酸痛。

硬拉后可以马上喝水,但是不能一下子喝很多,而是喝一小口,在过一阵子后再喝一小口。此外,喝水最好是喝运动饮料(富含电解质),其次是淡盐水(富含钠离子和氯离子),最后是白开水。

硬拉后保证休息

保证休息当然也就是进行消极性休息,这是缓解肌肉酸痛,帮助肌肉恢复必不可少也至关重要的步骤。足够而优质的休息,可以让身体进行自我调节,从而尽快恢复到正常状态。

THE END

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