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胸肌怎么练最快出轮廓 胸肌怎么练最快出轮廓效果

来源: 更新时间:2022-08-09 08:31:13
The Beginning

通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮的胸肌轮廓,下面介绍方法。

进行爆发力重量训练

研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。

尽全力训练

除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。

1、想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。

2、如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。

不断增加重量

如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到“冲击”。

让肌肉有效地休息

你不应每天锻炼胸肌,它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。

在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。

此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。

吃健康的食物

这点对锻炼强壮胸肌轮廓十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。

1、吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

2、避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

每天吃超过三餐

当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。

1、在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。

2、锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。

喝大量水

你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

服用补充剂

大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

运动小提示

1、做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

2、进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。

3、进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。

4、展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。

THE END

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