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卧推感觉不到胸肌发力 卧推感觉不到胸肌发力能练出肌肉么

来源: 更新时间:2022-08-11 10:12:17
The Beginning

许多刚开始胸部训练的朋友都苦于卧推感觉不到胸肌发力,确实几乎所有人在初期胸肌薄弱时进行卧推是没有什么感觉的,那么我们应该如何解决这样的问题呢?

去认识胸肌,认识卧推

胸肌的运动解刨,胸肌的形状,起止点,胸肌的功能,负责的关节运动。

简介:胸肌是一块很大的扇形肌肉:上部起于锁骨内1/2下缘,中部连接到胸骨体、1-6肋软骨,下面与腹直肌腱鞘前层相连接;止点:肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置是打了一个结。

胸肌主要负责我们肩部运动:肩屈、肩内旋,肩内收,肩水平内收

卧推(宽握)中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色。

运用简单的动作

采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式。比如上面介绍的一些肩关节运动(肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋)等等。你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里。

这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感。

举例:使用轻重量的哑铃进行飞鸟,或缆绳夹胸。

意念集中,动念一致

意念集中十分重要,这个说起来有点模糊,但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来。就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上。闭上眼睛去感受它的收缩,伸展。去建立肌肉和心灵的链接。

离心收缩慢一点

很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体,这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉。

离心收缩的时候慢一点可以帮你:

1.改善身体觉察。

2.改善动作的控制能力。

3.发展结缔组织的力量。

4.改善稳定度。

采用轻重量

5RM以上的训练重量,大重量的训练中,你的神经系统为了举起重量会努力动员更多的运动单位来参与动作,其中就包括除了胸肌以外的大量运动单位。

如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好,但如果是专注胸肌感受,建议采用偏轻的重量。

挤压按摩,拉伸

卧推的时候都不知道胸肌跑哪去了。

肌肉没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

THE END

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