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手臂如何变粗 手臂如何变粗变长

来源: 更新时间:2022-08-13 04:16:24
The Beginning

身材健美的好莱坞男星们,个个都有一双强壮的臂膀,就算只穿一件简单T恤,远远就可以受到瞩目。练出结实的手臂肌肉,是几乎所有做力量的男生,以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标。但如果你以为练手臂就是练好二头肌,那你就错了。手臂除了前方的二头肌,还有位于后方的三头肌,两块肌肉都练好,才能有好看的手臂线条。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢?以下这篇文章整理了5个最有效动作,帮助你有效率地练成理想中的手臂。

肱三头肌的位置

肱三头肌在哪里呢?三头肌位于上手臂的后侧,也就是俗称蝴蝶袖所在的地方。三头肌由三条肌肉组成,分别是浅层的外侧头(手臂外侧)和长头(手臂内侧,靠近身体),以及深层的内侧头。三头肌的主要功用,是把手臂拉直,和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌。

由于二头肌一弯起手臂就看得到,因此很多人在训练手臂肌肉时,都只特别注重二头肌,而忽略了三头肌的训练。这个想法是错误的。就和身体其他部位的肌肉一样,在练一块肌肉时,都建议要和拮抗肌一起训练,才能让肌力保持平衡,增加训练效果。

三头肌的练法

既然三头肌的功用是拉直手臂,那么训练三头肌的动作,当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单,但要真的训练到三头肌,还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作,有的需要健身器材,有的在家里也能做,帮助你迅速掌握。

动作一:弹力绳伸展

身体呈站姿,用一脚踩住弹力绳,然后用一只手从背后把弹力绳往上拉,直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒,再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候,要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵,否则会带动背部肌肉,没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手,另一只手可以从旁辅助,不要让姿势跑掉,是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二:直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体,背部挺直,双脚打开与肩同宽,然后双手各正握一个哑铃,往上往后举,放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后,手伸直将哑铃往上举,停留3-4秒,再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候,要注意回到原位的速度不要过快,以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候,哑铃的重量不宜选太重,等到适应了再慢慢增加重量。

动作三:三头肌撑体

撑体(俯卧撑)是用来训练胸肌和二头肌的很好动作,只要稍微改变一下姿势,俯卧撑也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石俯卧撑,会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近,拇指和食指相接,做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样,只是由于手臂往中间收紧,可以加强三头肌的训练,做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉。

动作四:长凳撑体

选择高度适中的长凳(大约是小腿一半的高度),身体背对长凳,用双手手掌向后撑在长凳上,两脚伸直,脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松,然后慢慢弯曲手肘,直到前臂和后臂呈90度,停3-4秒后,再回到原位,过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候,手肘千万不能往外开展,否则会无法集中训练三头肌。另外,下沉的动作也不要过快,避免手部肌肉受伤。

动作五:杠铃上举

选取适当重量的杠铃,躺在健身椅上,双手反握杠铃,将杠铃上举到胸口上方的位置(双手接近伸直)。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘,将杠铃下降到接近头顶的位置,停留3-4秒之后,再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候,注意下降动作不要太快,否则容易使三头肌拉伤,或是让杠铃掉落。

三头肌练多久才有效

三头肌比一般肌肉更难练的原因,在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉,即使知道要做伸臂的动作,如果姿势不正确,很容易就训练到其他肌肉,而不是三头肌。很多人三头肌练了半天,才发现姿势错误,因而效果有限。建议一开始训练的时候,有教练在一旁帮忙指导矫正,才不会让你的苦心训练付诸流水。

如果动作正确,建议一次训练可以从上面5个动作中,选2-3个动作各做3-5次循环,一周训练2-3次,大约2-3个月就可以看到成效。

三头肌训练需要的器材

可以帮助三头肌训练的器材很多,除了健身房里的三头肌训练机和杠铃,在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练。

为了帮助三头肌收缩,很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置。要注意的是,肌贴贴的位置和方向都必须要正确,才能发挥效果,如果第一次使用,建议先请教健身教练或康复师。

三头肌训练饮食

和所有肌肉一样,三头肌的训练也需要身体的蛋白质补充。想要让肌肉长大,训练的同时也要补充高蛋白饮食。每次做完训练,喝一杯乳清蛋白,是帮助身体吸收蛋白质的最好选择。

三头肌训练注意事项

训练三头肌的时候,有几个小地方常常被忽略,造成训练效果不佳。整理了三个最常犯的错误,来看看你是不是做对了。

1.固定手肘位置

训练三头肌的时候,尽可能保持只有手肘的关节移动,才能集中训练三头肌。如果肩膀也跟着移动,表示背肌和胸肌也跟着一起用力,训练效果就会不好。因此,不管做什么动作,让手臂保持贴近身体,避免肩膀关节转动,是三头肌训练最重要的一环。

2.不可锁死手肘

上面说的固定手肘位置,是要避免肩膀关节移动,不代表固定手肘。如果手肘觉得很紧,表示出力在关节上,很容易会让关节受伤。手臂和手肘不往外移动,肘关节保持弹性,才是要点。

3.先做其他动作,再训练三头肌

大部分人训练三头肌的时候,会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行。训练的原则是,大片的肌肉先练,才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作。

THE END

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