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做俯卧撑没力怎么办 做俯卧撑没力气怎么办

来源: 更新时间:2022-08-27 13:39:53
The Beginning

如果想要锻炼上身力量,那么俯卧撑一定是最经典的训练之一。但是很多人在最初锻炼之时却又无力做起俯卧撑,无法完成训练。那么做俯卧撑没力怎么办呢?下面我们就来看一下。

为什么做俯卧撑没力

一般做俯卧撑无力是因为平时缺乏手臂和胸部的锻炼,导致力量不足,无法撑起身体,初学者尤其常见。这个情况是正常的,但即使无力起来,也不能放松标准,塌腰或者拱腰做动作。宁可不做,也不能以错误方式进行,否则锻炼效果未达到不说,还会伤害身体。

做俯卧撑没力怎么办

标准俯卧撑动作大约撑起自身体重的64%,如果做俯卧撑没力气,无法完成训练,那么可以从费力较少的简单俯卧撑开始做起,随着锻炼增强了运动能力,再逐渐加大运动难度。当能够连续做15个俯卧撑以后,说明所做的俯卧撑难度已经不够,需要提高难度。难度提高的标准应该是该难度能连续做10-12个为宜。

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

将手抬高,放在30-60cm高的箱子上,进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度,箱子越高,则所需力量越小。

跪式俯卧撑

双脚并拢,双膝跪地,做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。

俯卧撑力量增强后怎么办

做俯卧撑力量增强后,手的位置已经降到最低,此时可以抬高脚的高度,以提高难度。

1.脚放在30cm高的箱子上做俯卧撑动作,此方法撑起重量约为自身体重的70%;

2.脚放在60cm高的箱子上做俯卧撑动作,此方法撑起重量约自身体重的75%;

3.在以上基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。

俯卧撑训练安排

俯卧撑每周训练3-4次,练习一天休息一天,一天3-8组,每组10-15个,组间休息1分钟以内。

隔天训练是为了让肌肉和身体得到休息,否则肌肉无法恢复和增长,更会萎缩无力。而每组做6-12个的最大重量左右则最能锻炼肌肉体积。组间休息时间不能过长,以免影响锻炼。

做俯卧撑没力的其他情况

在其他特殊情况下,也会出现做俯卧撑没力的情况。

俯卧撑做到最后没力

俯卧撑做到最后由于肌肉疲劳,肌肉内能量耗费殆尽,所以无力再做动作,这是正常的现象。

肌肉休息不够

天天做俯卧撑,导致肌肉没法得到休息,肌肉无法恢复,更谈不上增长,反而会萎缩薄弱。头天做完俯卧撑,第二天肌肉疲劳,再做俯卧撑便会无力起来。应当给肌肉48小时的休息时间。

THE END

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