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拉力绳训练方法(拉力绳训练方法图解)

来源: 更新时间:2022-10-08 11:05:23
The Beginning

拉力绳就是一根弹性比较好的绳子,但是用这根绳子却是可以起到比较好的锻炼效果,下面一起来看一下拉力绳的训练方法,主要是了解使用拉力绳对手臂肌肉的训练。

站姿弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤:

1、双脚呈平行站立,把拉力绳踩在双脚下,挺胸,肩下压,两手掌握住手柄在身体的两侧,掌心向前,上臂贴紧身体。

2、吸气,呼气的同时,向上弯曲手臂至肱二头肌完全的收缩,吸气还原到初始动作。

注意要点:动作过程中,上臂要一直贴紧身体两侧,不能张开,可以做轻微的前后移动。

站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤:准备动作是宇站姿弯举一样的,不过站姿交替弯举是需要两手交替弯曲来练习。

站姿锤式弯举

目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧

动作步骤:

1、双脚呈平行站立,把拉力绳踩在双脚下,挺胸,肩下压,两手掌握住手柄在身体的两侧,两手掌心相对,上臂贴紧身体。

2、吸气,呼气的同时向上弯曲手臂,完成弯举动作,也可以两手交替进行。

仰卧弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤:

将拉力绳固定在较低的位置,仰卧躺在地面上,两臂在身体两侧贴住身体,双手手掌握住手柄,完成弯举动作。

集中弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤:

1、坐在椅子上或半蹲,两脚分开,将拉力绳踩在左脚下,用右手握住拉力绳,并把右手肘关节垫在右大腿的内侧。

2、吸气,呼气时向上弯举手臂到肱二头肌完全收缩,然后停顿1-2秒,吸气还原到初始姿势。

托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤:

1、把拉力绳固定在比较低的地方,两只脚分开并蹲在地上,双手握住拉力绳手柄,并将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上。

2、吸气,呼气时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原到初始姿势。

头后臂屈伸

目标肌肉:强化肱三头肌,特别是长头

动作步骤:

1、两脚保持平行站立,把拉力绳踩在脚下,双手握住拉力绳手柄在头后,两个大臂固定。

2、吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原动作。

注意要点:手的位置不宜向下过低,那样容易导致肘关节的损伤,在手臂弯曲时,夹角略小于90度即可,向上伸直时不要锁定肘关节。

头后单臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作步骤:

1、两只脚平行站立,将拉力绳踩在脚下,一只手握住拉力绳手柄在头后,上臂固定在耳侧,另一只手握住拉力绳另一端置于身侧。

2、吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原成初始动作。

下压

目标肌肉:肱三头肌

动作步骤:

1、把拉力绳固定在头上的位置,面对绳,两只脚平行站立,挺胸,身体稍向前倾。两只手握住拉力绳手柄,大臂贴紧在身体的两侧,弯曲手臂,掌心向下。

2、吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始姿势。

单臂下压

目标肌肉:肱三头肌

动作步骤:准备动作与下压相同,一只握住拉力绳手柄做下压锻炼,另一只手握住另一端拉力绳手柄保持不动。可以交替进行锻炼。

俯身臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作步骤:

1、把拉力绳固定在比较低的地方,两只脚成平行站立,膝关节微屈,向下俯身,并保持背部的挺直。两只手握住拉力绳手柄,掌心向下,并且大臂贴紧身体。

2、吸气,呼气时向后伸直手臂,吸气还原初始动作。

仰卧臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作步骤:

1、把拉力绳固定在比较低的地方,仰卧在地面上,双手握住拉力绳手柄,大臂贴紧在身体两侧。

2、吸气,呼气时伸直手臂,吸气时还原成初始姿势。

THE END

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