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练腹肌饮食要注意什么 练腹肌饮食要注意什么问题

来源: 更新时间:2022-10-31 09:22:19
The Beginning

谁都想拥有一个漂亮的腹肌,但腹肌除了科学的锻炼以外,还需要做好相关的饮食控制,正所谓“三分练,七分吃”,如果吃不对的话,腹肌也就很难练出,那么日常练腹肌在饮食中都有哪些要注意的事项呢?

减少高油高糖高盐分食物的摄入

想要练出有线条感的腹肌,在饮食方面就要少吃高油高糖高盐分的食物,如肥肉、蛋糕、油条、油饼、腊肉、腊鱼、辣条等,否则这些高热量食物是最容易堆积在腹部变成脂肪的,即使训练再多也难以出腹肌。

增加蛋白质的摄入

腹肌的生长离不开蛋白质的摄入,在每天的饮食菜单中要有鸡蛋、猪瘦肉、鱼肉、牛肉、鸡胸、豆类等高蛋白质食物的存在,以保证训练后腹肌能快速增长,必要的情况下还可以吃一些蛋白粉补充剂。

少吃多餐

如果你本身体脂率较高,想要练出腹肌的话,需要好好控制你每次的饮食量,不要一次性吃很多食物,这样会撑到你的肚子,导致腹部肌肉松弛,更难练出腹肌,最好将每天的饮食规划改成少量多餐,例如除了一日三餐外,可以在在中午十点时,加一杯牛奶,下午三点时,吃根香蕉。

少吃精加工的食物

所谓的精加工食物最常见的就是零食点心,这些食物不仅饱腹感不强,还没啥营养,热量也非常高,这对增肌的人群来说一定要少吃,日常多吃些天然食物,如各种蔬菜、水果、粗粮、谷物、鱼类、海鲜、家禽等都是不错的选择。

正常饮食能练出腹肌吗

增加训练量也是可以练出腹肌的。

腹肌的显现和自身体脂率有关,例如一个人比较瘦,他可能没有刻意锻炼过腹肌,但也能看到腹肌,也就是说你得保持低体脂率才能有腹肌,那在正常饮食的情况下,一天的热量摄入可能有2000—3000大卡,只要你的运动量够大,将这些热量消耗,并在持续减脂的情况下,搭配一些腹部训练同样能练出腹肌,只是腹肌效果会比较慢,训练也比较辛苦。

练腹肌三餐吃什么最好

以下腹肌训练饮食三餐计划适合增肌期人群

第一餐:7点(早餐)

碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

坚果:2个核桃

营养补剂:善存维生素C一片

第二餐:10点(加餐)

碳水化合物:一片面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:13点(午餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

脂类坚果:腰果10颗

第四餐:16点(锻炼前)

碳水化合物:一片面包

水果:一个香蕉或橘子

第五餐:17点(锻炼后)

蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

第六餐:19点(晚餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

脂类坚果:2个核桃

第七餐:22点(如晚上训练的可加餐)

碳水化合物:一片面包(肥胖的不用补充碳水)

蛋白质:一个蛋清

水果:一个香蕉或猕猴桃

THE END

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