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卧推可以提升力量吗 卧推练力量吗

来源: 更新时间:2022-11-11 02:34:21
The Beginning

卧推是大家十分熟悉的运动之一,在健身房中,即使没有用过,也会看到不少人在使用杠铃进行卧推训练。卧推器械往往都是放置于健身房的力量区,那么卧推可以提升力量吗?

卧推可以提升力量吗

卧推当然可以提升力量!

卧推是力量举三大项之一,主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果。坚持进行卧推训练,可以非常显著的提高训练者的上肢力量。

提升力量要选好难度

想要通过卧推提升力量,那么必须要选择好训练难度。难度太小,练得再多也没有训练效果,难度太大,无法完成训练量,训练效果同样极差。

提升力量的重量

最适合提升最大肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个,即1-4RM。这个重量非常的大,适用于健身资深人士,不建议初学者练习。

经典训练的重量

适合提升肌肉体积和力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个,即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量,也是最多人使用的重量。难度适中,效果显著。

最适合新手的重量

适合提升肌肉耐力的重量:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个,即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习,在这个重量下,可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力,逐渐增强力量。

提升力量要分组训练

力量训练的要求就是多组数、低次数。卧推训练一般一天做3-8组,每组做8-15个。这是因为大力量训练下,必然不能一次连续做很多个卧推,为了达到一定的量,就必须分组练习。如果能一次做的很多,那么就说明训练重量不够。

提升力量要高密度训练

要想训练提升力量,就必须要高密度训练。

高密度指的是,每组之间的休息时间为1分钟以内,一般每组之间的休息时间为30-60秒。这是给肌肉重新补充一定能量的时间。但是这个时间最长不能超过一分半,否则训练效果会大打折扣。

提升力量要注意饮食

提升力量当然是要肌肉增强,而肌肉增强则需要充足的热量和蛋白质补充。

少吃多餐

硬拉增肌训练中,应该少吃多餐。人体的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不会增加太多,反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些,分多餐吃完,这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。

多吃蛋白质

硬拉增肌训练期间,应该多吃些富含蛋白质的食物,以帮助身体更好的合成蛋白质,帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

THE END

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