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产后重拾骨盆健康,体重与体态兼顾

来源: 更新时间:2022-09-09 15:00:53
The Beginning
在日本,与“骨盆健康”有关的商品商机极为庞大,让人不禁想问:骨盆健康为何这么受重视?其实是因为不重视骨盆健康 “后患无穷”,美国‧加拿大脊骨神经医师暨跃翰健康学苑总监黄如玉指出,“骨盆的位置对不对也很重要,甚至是决定身心健康的关键,从骨盆这个根源下手,许多不明原因的疼痛和疾病将不药而愈”。

认识如地基般的骨盆

骨盆由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成,形状如盆,往上与腰部相连、支撑脊柱,往下则与髋骨相连,位于连接上、下半身的枢纽位置,不但需要承受上半身的身体重量,也要控制下半身的受力方式,可说是人体的重心所在,有如“地基”一般,无论是静态或动态,都需要骨盆及其周遭肌群强有力的支撑,才能维持良好的体态;同时,骨盆还具有保护内脏与生殖器官的功用”。简单说,骨盆是稳固身体的基石,骨盆的位置稳不稳或正不正,对身体有很大的影响。

除了体态会受到影响外,当位于身体重心的骨盆位置产生偏离时,神经传导也会受到干扰,大脑就无法顺利传送及接收讯息,这时往往会引起各种疼痛,使骨盆内的肠道、生殖、泌尿等器官功能无法正常运作。

骨盆不正来自于?

然而,骨盆为何会不正(对称)?主要有两大原因:

a.创伤造成

严重者曾受到过剧烈的撞击,如车祸,更多时候则是打球、跑步的扭伤或摔跤,往往发生当下看似没事,但每一次都让骨头位置有所偏移,即使偏离幅度不大,长久累积下来,对骨盆造成的影响也不容小觑。

b.生活习惯

凡是穿高跟鞋、翘脚、站没站相,坐没坐相、久坐、不运动,或长期以单肩背很重的包等不良生活习惯,都会让身体骨架慢慢歪斜,时间一久,即造成骨盆不正。

至于生过孩子的女性,骨盆更是受到诸多不良影响。怀孕时,日益隆起的肚子为身体增加了不少负担,为求得平衡,下背部必须负担起更多的重量;同时,怀孕期间体内会分泌松弛素,放松骨盆关节,以提供足够的产道空间让宝宝通过,但亦会造成身体其他关节的松动,包括原本活动度不大的荐髂关节,也会随着韧带的放松而增加活动幅度,因怀孕而松动的关节,改变了原有的角度,使骨盆产生了移位,这是产后臀部看起来比孕前大的原因。

骨盆不在对女性健康的影响

骨盆不正对身体造成的影响不少,以女性在意的问题为例说明:

a. 瘦身不成:当骨盆位置不正时,周遭肌肉组织为了保护身体,会层层包裹下腹和臀部以使身体平衡,那么下半身就会变大,怎么也瘦不下来,形成“西洋梨”体型。

b.容易便秘:因骨盆位置不正,压迫到神经,使神经传导不顺畅,导致身体代谢变慢,酵素分泌减少,粪便干硬难以排出。

c.易有宿便 成小腹婆:即使不受便秘所苦,也会因肠子蠕动状况不佳,造成宿便,加上腹部易囤积脂肪,于是,小腹看来凸圆鼓胀。

d.经痛 妇科疾病:当骨盆位置歪斜时,子宫周围的筋骨肌肉会因过紧而硬化或失去弹性,造成痛经、月经不调等问题;也会使卵巢、子宫等生殖器官无法正常运作,免疫力下降,导致时有发炎问题并衍生妇科疾病。另外,也易受到漏尿、渗尿的困扰。

e.肌肉疼痛:因骨盆不正,肌肉必须紧绷以撑住身躯,当肌肉过度紧绷时,会压迫到神经,从而产生肌肉酸痛、手麻腿麻和坐骨神经痛等症状。

至于常听到的“椎间盘突出”、“脊柱侧弯”,是否也是骨盆不正所导致的呢?虽无法确定直接的因果关系,但可以肯定的是,两者之间有影响,此外,骨盆不正容易导致整个脊骨健康处于失衡状态,进而产生各种慢性疼痛的问题。相信不少人深受各种慢性疼痛的困扰,明明不舒服,却又检查不出是什么问题、造成的,当脊骨位置不对时,神经传导就会受到干扰,日积月累,从偶尔出现的不舒服,到长期的症状,的确让不少人困扰。

简易测试:骨盆正不正?

在生活中通过简易测试,即可知道自身的骨盆正不正,方式如下:

1.裙头会不会移位?是否在不知不觉间,裙头跑离了原先位置。

2.站在大立镜前,把双眼闭上,自然地双手插腰,数秒后再睁开,看看两手所在的位置是否一高一低?如高低不同,就是骨盆不正。

3.上背贴着墙壁,一手握拳塞入后背与墙壁间,如空间太大或太小,就表示有骨盆前倾或后倾的问题。

骨盆不正也会影响走路方式

有些人走路总不自觉地偏向某一边,这可从鞋底的磨损或脚底的茧观察而得,当脚底的受力平均时,鞋底磨损的状况也会平均,若走路姿势不正确或骨盆不正时,双脚的受力程度就会出现差距,使脚底的着力点失衡,呈现“内八”或“外八”的走路姿势,造成某一脚鞋底磨损较为严重的状况,因此,从磨损状况可大致了解究竟是身体哪一部位出了问题。

产后重视凯格尔运动

怀孕、生产时,骨盆底肌肉过度延伸,变得软弱无力,使子宫、直肠、膀胱等器官处于松弛的骨盆底部,容易造成尿失禁等问题。产后可通过“凯格尔运动”,强化骨盆底肌肉,改善各类问题。

改善有方法 内外都要变

正因骨盆不正对健康的影响不容忽视,因此产后女性在期望回复过往体态的同时时,也应正视骨盆健康,不仅让自己瘦身有成,也让体态更为优美,甚至拥有更佳的健康状况,要让骨盆回到正确的位置,应 “内”、“外”兼修。

内在

a.锻炼维持身体的肌群

身体维持姿势所需的肌群必须得到充足的锻炼,骨盆位居身体的重心位置,无论是坐、是站,还是行走,都必须要让骨盆与骨盆周遭的肌肉群协调运作,才能让身体被有效率地支撑。

支撑身体躯干很重要的一组肌群称为“核心肌群”,由腰部、腹部连到骨盆、鼠蹊部这一大块区域的肌肉所组成。而骨盆底另有一组肌肉群称为“骨盆底肌群”,位于骨盆底,由尾椎连接到耻骨,用来保护身体内部器官。习惯久坐者,核心肌群与骨盆底肌群通常都无法有效使用,容易造成腹部无力、习惯性驼背,此外,也会引起女性渗尿、骨盆腔疼痛等问题。

核心肌群的属性和分工,还可细分为深层的内部肌群和表浅的外部肌群。仰卧起坐就是锻练外部肌群,而内部肌群的训练则需要通过深度的收缩才能感受得到。影响体态和脊椎稳定的关键性肌肉,是位于核心肌群里的“腹衡肌”,如果坐着或行走时,都知道如何收缩使用“腹衡肌”,减少腰椎和骨盆的负担,就可彻底改善姿势不良的问题。

锻炼方式

跪坐在床上或有软垫的地板上,臀部直接坐在脚踝上,尽量让自己上半身放松,双手放在大腿上。尝试让自己的骨盆底肌群向内收缩,用类似憋尿的方式,停住大约两到三个呼吸的时间,然后再放松。这时,下腹部应该有些微收缩的感觉,这就是深层肌群的锻炼

如果放开力量时,感觉有重量压到腿上,就表示目前还不会使用骨盆底肌群的力量,或是骨盆底肌群的力量太虚弱,身体会不由自主的借用腿部和臀部的肌肉力量来收缩。多做几次,就可体会“深层肌肉的用力”是怎么一回事;持之以恒的长期锻炼,可增加肌耐力,缓解不良姿势带来的疼痛。

外在

a.培养良好生活习惯:

培养良好的生活习惯,也有助保持骨盆健康”。以下是几个建议:

1.维持骨盆健康的不二法门就是“站有站相,坐有坐相”。她说,“保持良好的姿势,才能拥有骨盆健康”,站立时,双脚距离约与肩膀同宽,使双腿平均受力,避免三七步站姿,造成骨盆旋转;坐的时候,不要翘二郎腿或靠在椅子上。

2.穿一双合适的好鞋,让脚底平均受力。黄如玉总监建议,挑选鞋底厚度至少1.5到2厘米的鞋子;靴子则要选购皮革较软,空间足够让脚踝自在转动的款式。

3.不要背太重的包,背包的重量不要超过体重的10%,例如体重50公斤的人,包包重量不宜超过5公斤。背包时,记得左、右肩交替,并选择可用手提的款式,让负重方式多样化。

形成良好的姿势、习惯,让骨盆处于正确位置;定时做骨盆运动,使身体施力处于平衡状态,神经传导功能自然会顺畅,身体器官也就能正常运作,同时,也可让恼人的疼痛得到缓解,情绪不再受到疼痛干扰,也就能够享受身心平衡带来的幸福感。

辅助用品可用‧但运动才有真正的效果

虽然市面上维持“骨盆健康”的辅助用品不少,只使用辅助用品而不运动,改善效果其实很有限,因为肌耐力需要借由运动锻炼而来,没有肌耐心肌肉功能就会丧失。关于辅助用品的使用,以下建议:

塑身衣:建议睡觉、运动时不要穿。

骨盆裤:较适合在冬天穿,兼具保暖功能。购买时要选择合身但不紧绷的,穿后不会在身体出现勒痕,这样才不会影响血液循环。

THE END

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