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合理营养,科学度过哺乳期,你知道该怎么吃吗?

来源: 更新时间:2022-05-19 15:01:48
The Beginning

生完孩子,宝妈们需要给孩子喂奶,很多女性在这一期间都希望自己的奶量充足,希望能够给孩子充足的营养,但是你知道哺乳期该怎么吃吗?

哺乳期是女性一生中非常重要的时期,一方面有初为人母的喜悦,另一方面面对一个新生命会因为缺乏经验而不知所措。各种催奶秘方、回奶禁忌等等信息纷至沓来更是让人眼花缭乱。

哺乳期母亲如果营养摄入不足,短期内一般不会影响乳汁质量,因为母体会动用自身营养储备来维持乳汁的成分,然而这是以牺牲母体健康为代价的,长此以往也必然会导致婴儿的营养缺乏。

那么,哺乳期的母亲究竟该怎么吃?

关于催乳

其实泌乳量并非越多越好,还要看乳汁的数量和质量是否能满足婴儿的需求。一般来说,纯母乳喂养的家长只需要注意孩子的精神状态、保证每天更换尿不湿是否六块以上(反映大小便情况)、生长曲线是否适宜即可。

比较遗憾的是,传说中的催乳神器“鲫鱼汤”除了可以补充水分、热量、含有一定的蛋白质之外,不仅没有什么奇效,而且其脂肪、钠含量都比较高,多喝无益。

此外还有穿山甲有通经下乳的说法,且不说穿山甲是国家二级重点保护动物,目前已经处于极度濒危的状况。单纯从营养角度分析,穿山甲的鳞片主要成分是角蛋白,本质上和毛发、指甲没什么区别。穿山甲肉主要是蛋白质、脂肪、矿物质等,并不比其他畜禽肉类有显著优势。另外穿山甲还可能会携带病毒、寄生虫,以及重金属蓄积等风险。

总的来说,增加泌乳的方法有:

  • 哺乳期母亲睡眠充足、心情舒畅、适度运动。

  • 喂奶姿势得当,增加吮吸次数。

  • 平衡膳食,种类多样。

  • 足量主食,粗细搭配。每日摄入谷薯类及杂豆类350-450g(杂粮不少于1/5)。

  • 保证充足的优质蛋白。每日增加鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物,算上内脏共计200-300g。如果增加这些动物性食物有困难,起码应当保证大豆制品。

  • 每日饮奶500mL(最好是低脂或脱脂)。如果不能户外活动,适当服用维生素D补充剂。此外,深绿色蔬菜、豆类、坚果也是钙的较好来源。虾皮、海带、芝麻酱等食物含钙量也很高,但或因为单次摄入量小,或不易被吸收利用,不作为钙的主要食物来源。

  • 供给充足的新鲜蔬菜水果,补充维生素、矿物质及膳食纤维。每日摄入500g蔬菜(绿叶蔬菜占2/3),水果200-400g。

  • 补充足量的维生素A。乳母相对于正常成年人每日需要增加600ugRE的维生素A。一般来说动物性食物以及深色蔬菜水果都是维生素A的良好来源。

  • 注意预防缺铁性贫血:多吃一些瘦肉、全血制品等富含血色素性铁的食物。

  • 补充水分。每天饮水量2000mL,此外可选择一些流质食物,如汤、粥等(什么汤不重要,主要是补充水分)。一般注意不要在饭前喝太多汤,以免影响食欲。同时肉汤中的肉是很重要的,不要丢弃,喝汤的时候可以撇掉表面的浮油,同时少吃一些高油脂的食物。

  • 清淡饮食,多采用煮、煨等烹调方法,少用煎炸。

  • 忌烟酒,远离浓茶和咖啡,注意食品卫生。

  • 如果是素食的妈妈,可以喝牛奶鸡蛋的话就务必保证这二者的量,如果是纯素食那一定要保证大豆类食物、坚果的摄入,另外食物油可以选择亚麻籽油、紫苏油,再每天吃一片复合型的维生素矿物质补充剂。

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