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孕妇瑜伽入门基本动作 孕妇瑜伽入门基本动作视频

来源: 更新时间:2022-07-05 17:55:11
The Beginning

女性怀孕后,很多孕妈妈都会适当进行一些运动锻炼,特别是当下特别流行的瑜伽,那么对于一些以前没有接触过瑜伽的孕妈妈们,有哪些基本的瑜伽入门动作呢?

束角式

方法:

1、上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。

2、双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。

好处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成,同时调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。

摇摆式

方法:

1、双腿并拢、坐直,脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。

2、重心后移,上半身略向后倾,脊柱挺直,双腿从地面上抬起,双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立,稳定躯干部位,并轻轻地前后晃动。

好处:能够增加平衡感,温和按摩腹部,强壮髋、臀和背,增加血液循环。注意做的过程中保持重心,且不要挤压到腹部。

猫式变形

方法:从四点着地的跪姿开始,用手去拉对侧的脚踝,吸气时微微抬头,感觉脊柱向两头翘起,腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。

好处:对于孕妇来说,这个动作对于纠正胎位,帮助顺产的作用会显得很有吸引力,但也不要练习太多。此外,这个动作对于缓解身体各部分的酸痛有着良好的效果,而且可以增强孕妈妈的平衡感,调整呼吸状态,并帮助稳定孕妈妈的情绪。

坐姿腹式呼吸

方法:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

好处:使用腹式呼吸会使人体刺激分泌微量的激素,使人心情愉快,还可以帮助晕妈妈减轻分娩时的阵痛。

舞蹈式

方法:站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝,用左手抓住左脚的脚踝,稳定身体,保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上,感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。

好处:加强孕妇身体的平衡能力,促进血液循环。

鸽式简易式

方法:跪坐,单腿向后伸出,微屈膝。俯身,吸气慢慢牵引脊柱上扬,眼向上看,手臂帮助支撑身体。保持一会后慢慢还原,然后换另一侧。

好处:增强身体抵抗力,刺激腰椎、腿部,可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。

树式

方法:双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲单腿,用手抓住脚踝尽量将脚贴于大腿内侧。站稳后,双手合十于胸前。吸气,双手上举。如果站立不稳,也可将脚贴于小腿或膝盖内侧。

好处:此动作可帮助扩展胸部,增进深呼吸,增加肺活量,加强腿部力量和平衡感。

悉瓦式

方法:平行站立,收右腿屈膝,呼气,髋微向左平移,双手合十也向左轻推,眼朝下看专注某一点,保持自然呼吸站立。换另一边重复练习。

好处:能够让母体与孩子产生对话,增强感情,此外,这个动作还能增强背部与腿部的肌肉力量,帮助生产。

肩倒立

方法:

1、仰卧,曲膝,脚底贴在地面,双腿并拢,双手放腰间。呼气,膝盖举到腹部上方,保持双腿弯曲,并抬起躯干。

2、用双手支撑背部,慢慢伸直双腿,双脚指向上方,呈对角线方向。进一步把跨部向前推,让胸口靠近下巴。头几次呼吸时,收缩臀部肌肉,然后再放松。

3、练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时,屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上,享受一下这个姿势所带来的舒适感,然后再做相对姿势。

注意:在怀孕之前没有接触过瑜伽的人最好不要进行这个动作的练习,对于月份太小或太大的孕妇都不要进行这个动作的练习。此外,在练习中注意不能偏头。

好处:缓解因怀孕造成的心脏负担,增加大脑供血,放松双腿,可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题,为全身带来舒适健康的感觉,这个姿势可以平衡甲状腺的分泌,保持脊椎的灵活度,也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

小贴士

瑜伽虽然适宜现在孕妈妈练习,但孕妈妈最好在专业的瑜伽教练带领下进行,切勿私自盲目练习,以免对身体和胎儿造成伤害。

THE END

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