很多妹纸热衷于做平板支撑来练腹肌或是减肥,但是因为在做平板支撑的时候,腿部也是需要出力的,所以一部分妹纸担心会让腿部肌肉变得发达,导致腿变粗。那平板支撑腿会变粗吗?
平板支撑腿会变粗吗
正确练习不会,不当练习会变粗。
在正常强度下正确的做平板支撑动作是不会导致腿变粗的,但如果做平板支撑,动作不标准,强度过大,锻炼后不及时放松,腿部长时间保持紧绷,长期下来就可能出现腿部长肌肉,变粗的现象。
怎么预防做平板支撑腿变粗
动作要标准
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;
2、身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。
3、手掌放在正对肩膀下面,这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌,也不会给肩膀带来压力。
做好热身运动
在做平板支撑前,要做好充分的热身运动,将身体各个关节、肌肉都活动开来,特别是腿部,可以先慢跑几分钟,然后做做压腿、高抬腿等的动作,热身时间在10-15分钟左右。
时间不要太长
平板支撑并不是时间越久越好的,时间不宜太长,一般来说一次做2-3组,每组做30-50秒,组之间间隔20-30秒就可以了,量力而行,如果腰背部感到不适,要及时的停止练习。
拉伸腿部
1、找一面墙,双脚呈前后弓箭步,脚尖朝前,后脚跟要贴地,两臂分开,按在墙上,前腿要弯曲,后腿伸直,直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉,保持15-30秒。
2、再换个腿做。做这个动作时要注意后脚跟不可提起,否则伸展的效果会打折扣,如果腿部过于紧绷的人,双脚前后的跨距可以小一些。
按摩腿部
1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,每条腿按摩3分钟。
2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,每条腿坚持3分钟。
3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。
温水泡脚
在做完平板支撑后,可以用温热的水浸泡小腿,能促进血液循环,帮助排出运动后小腿上堆积的废弃物,在泡完脚之后,再进行适当的按摩或拍打,让小腿肌肉彻底放松。
平板支撑能瘦腿吗
能。
只要运动量合适,姿势正确,做平板支撑不仅不会让腿变粗,还可以加快新陈代谢、促进血液循环,起到消耗热量、燃脂的效果的,特别是配合腿部动作,能很好的消耗腿部脂肪,起到瘦腿,塑造腿部线条的效果。
平板支撑瘦腿的方法
平板支撑+后抬腿
在做好平板支撑的基础姿势之后,可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群,增强瘦身效果,抬腿时尽量抬高,要感觉到腰腹部拉伸,这样做对于腿部和腰腹部的燃脂效果更多。
侧卧平板支撑
1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
2、用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。左肩膀应该在左手肘正上方;右手臂应该放在右身侧;左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
3、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将右手臂向天空伸展。
注意事项
1、不想做平板支撑腿变粗的话,一定要注意保证动作质量,热身和整理放松运动都不能缺少。
2、一般来说做平板支撑瘦腿的效果并不是很好,相要瘦腿建议做一些其他的有氧运动,如跑步、游泳、跳绳等。
3、做平板支撑不要太注重时间,量力而行即可。