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练瑜伽后腰疼怎么恢复(练瑜伽后腰痛怎么办)

来源: 更新时间:2022-07-05 17:03:42
The Beginning

很多人之所以喜欢练瑜伽就是因为它能给身体带来不少的好处,能保持身体健康,但是一部分人在练完瑜伽后却会出现这里痛那里痛的现象,尤其是腰部最为常见。那练瑜伽后腰疼怎么恢复呢?

纠正错误姿势

很多时候练瑜伽之所以会腰疼,是因为瑜伽动作姿势错误所致,常见的错误姿势有两种:腰椎后凸过度、腰椎前凸过度,正确的姿势应该是腰椎要保持中立位。

活动腰部

练瑜伽后腰疼,可以对腰部进行适当的活动,如前后左右摆动腰部或扭动腰部,来促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,从而缓解腰部压力,减轻疼痛感。

热敷腰部

如果是瑜伽练习强度过大导致的乳酸堆积引起的腰部疼痛,可以用热毛巾热敷腰部,能帮助促进局部的血液循环,加速乳酸分解,缓解腰部疼痛。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓,是可以放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且还能加速腰部的血液循环,对于缓解腰疼也有好处。

具体做法:坐姿,两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢的揉搓,直到放热为止。

倒走

倒走能锻炼到腰脊肌,增强腰椎的稳定性和灵活性,平时习惯向前运动的腰椎,反过来走,能得到放松。而且倒走可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛,由此获得改善腰部血液循环,帮助缓解腰疼。

注意走的时候尽量不要让膝盖弯曲,腰部放松,两手握拳,用四指手指包住拇指,手臂自然摆动。每次逆行大约100到200步,每天走2到3次。

做缓解腰疼的瑜伽动作

本身瑜伽练习中就有缓解腰疼的动作,如冰山式、腰部回旋运动等,具体做法如下:

冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,还向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

腰部回旋式

双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。

就医治疗

如果练瑜伽时因为拉筋过度、动作错误等原因导致腰肌受伤或是过度练习导致腰肌劳损,出现强烈的腰痛,甚至腰部活动受限,要及时的就医检查治疗。

为什么练瑜伽后腰痛

后弯体式没有用腹部力量

瑜伽中的每一个后弯体式的关键就是锻炼核心肌群的力量,常见的后弯体式腹部力量支撑是很重要的,如果本身的腹部力量不足或是根本没有用腹部力量,腰部就会受到很大压力,负荷过重所以会产生疼痛。

练习强度过大

一些人为什么追求更好的效果,会天天练习瑜伽,甚至是一天练几次,而过度练习会超出身体负荷,容易导致腰肌劳损产生疼痛。

不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由脊柱来完成的,后弯中70%的体式都发生在腰椎上,所以如果不注意腰椎的伸展,很容易造成腰椎压力过大,引起疼痛。

臀部肌肉紧张

练习后弯体式时,臀部肌肉的紧张,会造成腰椎压力增大,这主要是由臀大肌的生理构造决定的,臀大肌的收缩会造成大腿骨外旋,从而挤压骶骨和尾骨。所以大家在做后弯体式时,一定要注意放松臀部肌肉。

练瑜伽怎么避免出现腰疼

1、充分热身。练瑜伽前做好热身工作,将身体各个部位都活动开,特别是做后弯体式时腿、肩、胸椎、髋前侧这几个部位一定要打开。

2、学会后弯时腰椎合理伸展,腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧,带动骨盆向下,从而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展,胸部上提来完成。

3、练瑜伽时感觉腰部不适之后,不要强行按压,每一次练习的时候,一定要根据自身柔软性适当调整姿势。

4、找专业老师指导。瑜伽动作虽然看起来简单,但实际操作起来是很容易受伤的,因此想要避免受伤出现腰疼这样的现象,建议找专业的老师指导。

THE END

TAG:练瑜伽后腰疼怎么恢复这样做可以加快恢复速度!  运动养生  瑜伽  

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